Marathon. Der Lauf der Läufe. Das Ziel von fast allen ambitionierten Läufern. 42 Kilometer für die Ewigkeit. Pure Ekstase nach jahrelanger Vorbereitung, nach einer kilometerlangen Jagd, dem Ziel entgegen. Schaut man auf die Wünsche der meisten angehenden Läufer, so ist der Marathon, das Bezwingen der 42 Kilometer, einer der größten Träume.
Doch einen Marathon läuft man nicht von heute auf morgen. Damit auch ihr optimal auf euren ersten Marathon vorbereitet seid, stellen wir euch hier die besten Tipps rund um den Marathonlauf Woche für Woche vor. Den Anfang macht heute: Das Training
Lieber langsam laufen
Der wohl größte Anfängerfehler zu Beginn eines Marathontrainings ist das Übersteuern. Da nach den ersten Wochen bereits erkennbare Fortschritte deutlich werden, neigen Anfänger vor allen Dingen dazu, immer schneller laufen zu wollen. Das Motto im Marathontraining lautet aber: Lieber langsam und lange als schnell und kurz! Es bringt viel mehr, dreimal pro Woche 20 Kilometer in langsamem Tempo zu laufen als sechsmal die Woche zehn Kilometer so schnell es geht zu absolvieren!
Laufgruppen finden
Aller Anfang ist schwer. Jeder Läufer sollte ungefähr sechs Stunden pro Woche Trainingsaufwand betreiben, dies sollte man vorher bereits mit der Familie und dem Job abstimmen. Am besten setzt man sich feste Zeiten in der Woche, damit die Motivation für das Laufen immer gleich bleibt. Ideal hierfür sind auch Laufgruppen, optimalerweise mit erfahrenen Trainern.
Trainings-Dokumentation
Bereits mit dem ersten Lauf sollte ein Logbuch über alle Läufe erstellt werden. Dies kann ein schriftlich geführtes Tagebuch sein oder ein computerbasiertes Verfahren. Für Analyse und Strategieplanung der Laufeinheiten ist die Lauf-Dokumentation aber unabdingbar. Hierzu zählt nicht nur die erzielte Zeit, sondern auch Laufstrecke, maximale sowie durchschnittliche Herzfrequenz, Pulsabfall nach Ende der Laufeinheit, durchschnittliche Geschwindigkeit oder das subjektive Belastungsempfinden. Festhalten lassen sich die Daten meist per Pulsuhr, einige Smartphone-Apps bieten aber auch eine Reihe an Funktionen.
Dehnen oder nicht dehnen?
Selten sind sich Praxis und Theorie so uneinig wie in der Frage nach der Sinnhaftigkeit von Dehnübungen. Die Forschung hat allerdings bewiesen, dass das Dehnen niemals Verletzungen oder Muskelkater vorbeugt. Zu intensives Dehnen kann das Risiko sogar verstärken. Zur Verbesserung der Beweglichkeit bietet sich eine gesonderte Einheit an, die jedoch nie unmittelbar vor oder nach dem Lauf angesetzt sein sollte.
Planung ist das halbe Leben
Marathontraining bedeutet vor allen Dingen gute Planung. Vor Beginn des Trainings sollte bereits ein Jahrestrainingsplan erstellt werden, der vor allem einen langsamen Start und zurückhaltende Trainingssteigerung (weniger als 10 % pro Woche) berücksichtigen sollte. Einen Muster-Trainingsplan über 12 Wochen könnt ihr euch hier herunterladen.
Gewinnt ein Startpaket für den Mannheim Marathon!
Gewinnt ein Marathon-Ausrüstungspaket! Schreibt uns, was euch am Marathon Laufen so fasziniert. . Unter allen Kommentaren verlosen wir 2 Marathon-Pakete à: 1 Jacke, 1 T-Shirt, 1 kurze Hose. Jetzt bis 23.04. mitmachen!
Hier noch unsere Teilnahmebedingungen.
(+1 rating, 1 votes)
Loading ...
Das mit dem “langsamen” Anfangen stimmt total. Ich habe es Anfangs auch zu flott angehen lassen, aber die Bänder und Gelenke benötigen am längsten Zeit, um sich auf die “neue” Belastung einzustellen.
Hallo,
ich werde am Sonntag in Madrid einen Marathon laufen. Es ist mein 19. er. Was mich am Marathonlaufen so begeistert ist, daß einem die Stadt “gehört” (keine Autos, Roller etc.). Ich bin eine Städtesammlerin und war schon in vielen Städten, darunter auch New York und Washington. Hoffentlich kann ich noch lange Zeit laufen, da es noch so viele schöne Städte zu entdecken gibt:-)))) In 2 Jahren will ich auf die chinesische Mauer und zu meinem 50. Geburtstag (in 5 Jahren) möchte ich zum Honolulu Marathon.
Lieben Gruß
Sylvia
Die Faszination mit vielen, vielen Menschen zu teilen und mit ihnen einen schönen Tag zu haben. Außerdem ist die Anfeuerung und das ‘Gepushed’ werden durch die Zuschauer ein super Gefühl!
Das Glücksgefühl beim Zieleinlauf ist das Beste!
Auch wenn es für den Mannheim Marathon für mich zu kurzfristig ist. Für mich ist es noch “die sportliche Herausforderung Nr.1″ einen Marathon zu laufen. Und den werde ich mit entsprechendem Training in Münster in Angriff nehmen.
DieMasse der Mitläufer und die Zuschauer bringen Dich einfach nur nach vorne. Ohne unvorstellbar für mich
laufen half mir als ich in einem tiffen loch (depression,angstzustände………) war seit dem ich laufe geht es bergauf und ist ein teil meines leben l.g. varecka walter
Bis jetzt bin ich noch keinen Marathon gelaufen, aber 2 Halbmarathons. Ich habe im Mai 2010 mit dem Rauchen aufgehörtund angefangen zu laufen. Mein grosses ziel ist es einen marathon unter 4 Stunden zu beenden. Das ist mein Ziel für 2013 – ich will an meine Grenzen gehen und meinen Schweinehund besiegen. Mit dem tollen Gewinn das wäre ne wucht
Bis jetzt bin ich noch keinen Marathon gelaufen, aber 2 Halbmarathons. Ich habe im Mai 2010 mit dem Rauchen aufgehörtund angefangen zu laufen. Mein grosses ziel ist es einen marathon unter 4 Stunden zu beenden. Das ist mein Ziel für 2013 – ich will an meine Grenzen gehen und meinen Schweinehund besiegen. Mit dem tollen Gewinn das wäre ne wucht würde ich schon in Mannhei versuchen den Marathon einfahc zu finishen. Ich bin in einem Laufkurs mit ehemaligem PLeichathleth und trainiere 4-6 mal die Woche mit einem Umfang von 40-60km. Das pack ich
Bis jetzt bin ich noch keinen Marathon gelaufen, aber 2 Halbmarathons. Ich habe im Mai 2010 mit dem Rauchen aufgehörtund angefangen zu laufen. Mein grosses ziel ist es einen marathon unter 4 Stunden zu beenden. Das ist mein Ziel – ich will an meine Grenzen gehen und meinen Schweinehund besiegen. Mit dem tollen Gewinn das wäre ne wucht würde ich schon in Mannhei versuchen den Marathon einfahc zu finishen. Ich bin in einem Laufkurs mit ehemaligem PLeichathleth und trainiere 4-6 mal die Woche mit einem Umfang von 40-60km. Das pack ich
Was mich am Marathon-Laufen fasziniert?
Ganz klar: die Freiheit, die eigentlich fast widersprüchliche erscheinende Gedankenlosigkeit ausgelöst durch volle Konzentration auf das Laufen: der Kopf “lässt los” und die Konzentration funktioniert wie von selbst: die Beine laufen, der Atem fließt locker, genau wie die Gedanken. Die Gedanken, die von Zeit zu Zeit abschweifen und dann plötzlich, fokussiert auf das Ziel, in einen Zustand vollständiger Faszination übergehen. Faszination darüber, was der eigene Körper leisten kann.
Und dann: Die letzten Meter. Eine kurze Erschöpfung kommt auf, doch Körper und Geist schöpfen Kraft aus der Herausforderung, schöpfen Kraft aus dem Laufen.Schwer gewordene Schritte werden leicht – und das Ziel ist da. Geschafft, was irgendwann einmal nicht zu schaffen schien: Der Marathon!
Tolles Gefühl nach 42,195 km über die Ziellinie zu laufen
Laufen schärft die Sinne und macht (meist) SOOOO viel Spaß! Die visuelle, auditive, olfaktorische (Geruch), gustatorische (Geschmack), taktile (Haut) Wahrnehmung ist viel intensiver und vielseitiger. Der Jahreszeitenwechsel wird live und nicht hinter Glas (Auto, Haus) oder über den Wechsel der Grußformel auf Glückwunschkarten (Frohe Ostern/Weihnachten) erlebt. Verbunden mit der Ausschüttung von Endorphinen folgt das „Runner`s High“ im Zieleinlauf – ein schöner Glücksmoment.
Mich fasziniert am Marathon, dass man es schafft 42,195 km mit sich und dem inneren Schweinehund beschäftigt zu sein und anschließend glücklich ist.
Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon vor. Und schon das ist eine Herausforderung. Erstaunlich ist aber, dass es beim Training trotz Müdigkeit, trotz Hitze, trotz Kälte, trotz allem immer weiter geht. Und beim nächsten Training macht es noch mehr Spaß!
Ich finde es faszinierend etwas leisten zu können, was viele andere Menschen sich nicht mal im Ansatz vorstellen könnten selbst Du schaffen.
Dabei wissen diese Menschen nur nicht, dass ihr Wille und eine entsprechende Vision wahrscheinlich schon ausreichen würden die 42,195 Kilometer zu meistern.
Das Faszinierende ist, dass mein Körper das leisten kann. Früher konnte ich keine ganze Runde um den Sportplatz laufen, und jetzt Marathon!
Hallo liebe Leser,
Vielen Dank für die vielen tollen Kommentare, die Wahl ist uns nicht leicht gefallen! Norbert Truetsch und Joanna, herzlichen Glückwunsch, ihr habt gewonnen! Wir werden euch per Mail kontaktierern.
Schönen Tag! Euer engelhorn sports Team